Je suis tomate: какую сторону принять в помидорных спорах

В Интернете вторую неделю не утихают страсти по поводу вреда помидоров для здоровья. Казалось, только вчера все гуру диетологии хвалили эту овощную культуру за прекрасные и полезные ликопины, а сегодня они же призывают изгнать ее из рациона. Хоть томатами и не лечат, мы не могли остаться в стороне.

Гроза веганов

«Лектины — это природные яды-пестициды, которые встречаются в растительных и животных продуктах. Широкая публика о них не знает. Даже среди тех, кто активно интересуется вопросами здорового питания, не все знают о них», —такими громкими заявлениями кишит русскоязычный интернет. Но раньше речь шла больше о лектинах пшеницы и бобовых, а теперь обвинения выдвинуты более широким фронтом.

Виной всему — недавно разошедшийся в СМИ пассаж про американского кардиолога Стивена Гандри, который хвалит их полезные «ликопены»(на самом деле lycopene переводится как ликопин), но утверждает, что этот эффект перевешивает вред от других веществ, лектинов, которые «вызывают синдром хронической усталости, сыпь на коже, негативно влияют на мозговую деятельность и могут привести к облысению». Это утверждение Гандри сделал в своей книге «Парадокс растений», вынося вердикт: томаты не есть (как и еще целый список овощей, фруктов и злаков). Вслед за главным опусом он выпустил еще и кулинарный, чтобы научить читателей готовить правильную еду.

От подзаголовка книги разит теориями заговора: «Скрытые опасности здоровой пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья, молодости и красоты». Хочется удивляться, как томатопроизводительная мафия (во главе с Синьором Помидором, наверное) не закатала его в трехлитровую банку за такие разоблачения. Теперь-то восторжествуют мясоеды и любители углеводов, а привычка есть овощи и считать их полезными увянет на корню. Или нет? С другой стороны, альтернативой предлагается кетогенная диета — не просто не полезная, но и потенциально вредная концепция для здорового человека.Чего же в помидорах больше — пользы и вреда?

Из чего же, из чего

Для ответа на этот вопрос нужно понять, что же в них есть вообще. Листья мы трогать не будем: они ядовиты, и не из-за лектинов, а из-за томатинов — самых настоящих и бесспорных растительных алкалоидов, коими богаты пасленовые (и которые изредка уносят жизни неразумных людей, добавляющих их листья в чай). Сапонины (из них делают мыло, и мы рассказывали, как) в них тоже присутствуют — но по большей части в листьях, да еще и меньше, чем в той же картошке, так что их концентрации в спелых томатах не опасны для человека.

Помидоры на 95% состоят из воды, еще 4% приходится на углеводы, и всего процент остается на белки и жиры вместе взятые. В 100 граммах томатов содержится 15–20% дневной дозы витамина С, который, бесспорно, полезен, хотя не спасает ни от рака, ни от простуды. Среди достойных интереса можно выделить потенциально полезное вещество в томатах — ликопин, отвечающий за их цвет. Это пигмент-каротиноид, предшественник бета-каротина, из которого мы получаем витамин А. В пищевой промышленности оба родственника применяются как красители: бета-каротин обозначается как Е160a, а ликопин — как E160d (на случай, если вы думали, что Е — это всегда плохо).

Известно также, что всасывание и биодоступность ликопина становятся лучше в присутствии липопротеинов низкой плотности и масел, но уменьшаются из-за кальция. Хотя эффектов витамина А ликопин не имеет, не исключено, что эти вещества усиливают действие друг друга. Ликопину приписывают массу полезных свойств: от предотвращения рака до остановки образования тромбов.

В другом углу ринга — зловредный лектин. В реальности лектины — это огромное семейство белков. Их вкусы очень специфичны: они любят сладенькое и избирательно связываются с сахарными группами других молекул. Разные лектины содержатся в животных, растениях, бактериях и вирусах. Зачем они растениям — не всегда понятно, однако некоторые и правда токсичны для поедателей, хотя эта функция может быть не самоцелью, а приятным бонусом. Бактерии и вирусы могут использовать лектины для прикрепления к клеткам-жертвам.

Но это не значит, что для людей и животных в целом эти вещества обязательно вредны. Функции наших лектинов разнообразны: они помогают костям расти (как CLEC11A), а клеткам — прикрепляться друг к другу, управляют некоторыми видами иммунной обороны, работают как рецепторы галактозы в печени, участвуют в синтезе ряда важных веществ и регулируют уровни некоторых важных белков в крови. В исследованиях они упоминаются очень часто — но в большинстве случаев как инструмент, а не как объект: в хроматографии, при окрашивании препарата и для других методологических целей. Есть отдаленные надежды на противовирусную активность лектинов, но пока эти работы не продвинулись далеко.

В списках (не) значился

Может, лектины не так уж и страшны? В оригинальных своих исследованиях Гандри не скрывает, что принадлежит к «секте» молока А1 (подробный разбор этой темы для сомневающихся). Как же кардиолог подтверждал свою идею? Он набрал 1000 человек (непонятны критерии отбора, возраст и другие факторы), у 800 из которых (либо у их родственников) были аутоиммунные заболевания. После этого он посадил их всех на диету, максимально исключающую лектины: всевозможные зерновые, почти все фрукты, большинство пасленовых, кабачки, орехи и за компанию молоко с казеином А1. Через полгода он проверил у участников уровень TNF-альфа и адипонектина: оказалось, что первый понизился и пришел в норму. Если это и так, почему автор не опубликовал свои данные? Наверное, потому, что дизайн исследования оставляет желать лучшего.

Автор не предоставил доказательства, что этот показатель не пришел в порядок сам по себе. Для него как минимум стоило бы создать контрольную группу: к примеру, пусть бы все участники питались по его диете, но одни получали капсулу с лектинами, а другие – плацебо.

Сам фактор некроза опухоли-альфа (так расшифровывается TNF) — непростая молекула. Вырабатывают ее клетки иммунитета — хотя, как выяснили в последнее время ученые, не только они. Когда его не хватает, могут размножиться онкологические клетки, перешедшие на сторону зла, а при избытке иммунитет «забьет своих», поэтому аутоиммунные заболевания иногда есть смысл лечить, подавляя работу фактора некроза опухолей. Но в организме его контролирует такая сложная сеть взаимодействий и противовесов, что измерение одного только уровня TNF-альфа в большой выборке с непонятными характеристиками не обязательно будет показывать реальные и клинически значимые эффекты. А таких эффектов автор как раз и не продемонстрировал — зато смело назвал повышенный уровень TNF признаком жизни на «вредной» диете, богатой глютеном и другими лектинами. Да, вам не показалось, Гандри относит глютен (от англ. glue — клей, то есть, по-русски — клейковину) к лектинам, хотя в глютенах лектинового компонента не нашли (например, в пшеничном).

Кроме выступлений на конференциях, по его имени и фамилии PubMed выдает всего десяток статей, посвященных трансплантации сердца и его клапанам. Может быть, он и кардиолог, но никаких заявленных многочисленных исследований о вредных лектинах в томатах научному сообществу он не представил. И, честно говоря, не только он.

Что же мы знаем?

Клинических испытаний с лектинами томатов в главной роли найти практически невозможно (1, 2, 3) — откапываются лишь три статьи по латинскому наименованию растения.

Чуть больше информации можно найти, не ограничившись лектином. К примеру, авторы этого двадцатидневного исследования на 64 женщинах с ожирением поддерживают идею, что томатный сок помогает снизить риск проблем со здоровьем при лишнем весе, уменьшая окислительный стресс. Но ослепления авторы и не пытались достичь: группа контроля пила обычную воду.

На группе с еще меньшим количеством участников (40 человек) провели малочисленное исследование, сравнивающее пользу от сырых и приготовленных с оливковым маслом (рафинированным и нет) томатов. Лучше всего усваивались (проникали в кровь) питательные вещества из томатов в соусе с рафинированным оливковым маслом – возможно, потому, что ликопины связываются с липопротеинами низкой плотности. Но увы, и это исследование было малочисленном и с открытым дизайном.

Статья о том, что томатный сок повышает подвижность сперматозоидов мужчин и другие качества семенной жидкости, тоже вызывает вопросы. В работе 54 участника разделили на три группы, а потом еще и испортили 18 образцов из-за проблем с холодильником, так что результаты («статистически значимый» рост подвижности сперматозоидов в группе томатного сока) даны для совсем уж мизерных выборок. К тому же статистическая значимость не всегда равна клинической, да и показатели не были стабильными (например, концентрация спермы у подопытных из группы сока на шестой неделе резко возросла, а потом упала ниже первоначального значения).

Авторы несколько экстравагантного исследования 2019 года предлагают принимать водный экстракт томатного жмыха (отходов от производства пасты) и даже дошли до того, что на 15 людях доказали его безопасность (!), а потом на группе 99 человек попытались продемонстрировать, что экстракт подавляет агрегацию (склеивание) тромбоцитов. Статистически заметный эффект (горячо любимое всеми p < 0,05) был достигнут только на пятый день и только в группе, получавшей 1 грамм экстракта, тогда как в группе, получавшей дозу в 2,5 раза больше, почему-то его не возникло. Так что, во-первых, эффект, если он и есть, не дозозависимый (что для потенциального лекарства плохо), во-вторых, для него растет вероятность совпадения среди огромной таблицы показателей, которые не поменялись, в-третьих, непонятно, имеет ли он хоть какое-то клиническое значение. Есть несколько работ на еще меньшем количестве испытуемых, где был получен похожий результат (1, 2, 3). В общем, тут даже клиника Майо с ее образцовыми с точки зрения доказательной медицины рекомендациями для перестраховки советует не принимать ликопин с антикоагулянтами.

Двойное слепые контролируемые исследования по томатам все же существуют: они показывают, что ликопин может повышать активность генов, которые могут противодействовать окислительному стрессу, возникающему из-за ультрафиолетового излучения. Но и здесь испытуемых было мало, а клиническая значимость данных лишь косвенная.

В сухом остатке мы имеем заключения экспертов, например Европейского агентства лекарственных средств, о том, что польза от ликопинов вызывает сомнения. А, к примеру, эти два обзора (1, 2) ставят под сомнения эффективность ликопина против рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Вред же от лектинов (тех, что в томатах, и в том количестве, в котором они там содержатся) никто не пытался убедительно доказать.

Indicаtor.Ru рекомендует: закидайте обманщиков помидорами

Как и исследования о вреде лектина в томатах, статьи о пользе ликопина не отличаются высоким качеством. Однако их хотя бы много, да и клинические исследования опубликованы в научной литературе, в отличие от домыслов Стивена Гандри, который даже не пытался убеждать научное сообщество, а сразу перешел на потребителей, большинство из которых примут его слова за чистую монету и перепроверять не станут. Мы не можем в одной статье перечислить все его ошибки (кроме самой главной — обещанных исследований он даже не проводил), и, если вы заинтересовались, можете посмотреть на более обширную попытку фактчекинга по следам его книги — или попробовать провести его сами.

Если вы хотите получить побольше ликопина (веря, что он полезен), но боитесь лектинов (не веря, что они не вредны), компромисс возможен. В отличие от витамина С и лектинов, ликопин почти не разрушается при термической обработке. Более того, в сочетании с жирами и в составе пасты ликопин даже больше сконцентрирован, а его биодоступность вчетверо выше, чем в сырых томатах (то же самое и с полифенолами, которые тоже, предположительно, могут быть полезными). Паста болоньезе, особенно из твердых сортов пшеницы — это не вредно (если у вас нет индивидуальных непереносимостей), так что если вдруг пользы будет немного, то хотя бы вкусно.

То же самое с лектинами в составе бобовых: хотя некоторые из них действительно токсичны (как отмеченный FDA фитогемагглютинин), но они разрушаются, если варить их после кипения хотя бы полчаса. Не нужно быть пифагорейцем, чтобы не есть бобы сырыми — кто вообще так поступает? А в хорошо приготовленных опасности и нет. В общем, сплошной обман.

Почему так происходит? Дело в том, что индустрия еды — еще более противоречивое и сомнительное поле, чем рынок фармпрепаратов. Лекарства проходят более тщательные проверки, тогда как продукты, которые, кстати, содержат сотни и тысячи компонентов (а их концентрации могут зависеть от разных факторов, вплоть до условий выращивания), стоят на прилавках и выписываются без рецепта. При этом любой человек с талантом пиарщика может провозгласить себя гуру и выдать тонну авторских диет легко и просто: спрос на них огромный, а потребитель не всегда сознательно подходит к выбору, веря громким заголовкам (все-таки это не лекарство). Индивидуальные различия тоже нельзя списывать со счетов. И вот перед нами (не только) русское поле экспериментов, где почти никакой из них не точен, а все кому не лень сеют панику и жнут симулякры (а очень часто и «зелень»).

Наши рекомендации нельзя приравнивать к назначению врача. Перед тем, как начать принимать тот или иной препарат, обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Понравился материал? Добавьте Indicator.Ru в «Мои источники» Яндекс.Новостей и читайте нас чаще.

Подписывайтесь на Indicator.Ru в соцсетях: Facebook, ВКонтакте, Twitter, Telegram, Одноклассники.